پیشگیری از اضافهوزن فقط به معنای کمتر غذا خوردن نیست. چاقی یک بیماری مزمن و چندعاملی است و ژنتیک، محیط زندگی، خواب، داروها، وضعیت روانی، بیماریهای زمینهای، نوع تغذیه و میزان تحرک همگی میتوانند بر وزن اثر بگذارند. بنابراین سرزنشکردن خود یا دیگران کمکی نمیکند؛ آنچه نتیجه میدهد ساختن چند عادت ساده، قابلاندازهگیری و ماندگار است.
اضافهوزن و چاقی چگونه ارزیابی میشوند؟
در بزرگسالان، شاخص توده بدنی یا BMI از تقسیم وزن بر مجذور قد به دست میآید. BMI از ۲۵ تا کمتر از ۳۰ معمولاً اضافهوزن و BMI برابر یا بیشتر از ۳۰ چاقی در نظر گرفته میشود. بااینحال BMI بهتنهایی تشخیص کامل نیست؛ دور کمر، ترکیب بدن، سابقه خانوادگی، فشارخون، قند و چربی خون و شرایط پزشکی نیز باید بررسی شوند. برای کودکان و نوجوانان از نمودارهای رشد متناسب با سن و جنس استفاده میشود و معیارهای بزرگسالان مناسب نیست.
۱۰ راهکار عملی برای پیشگیری از اضافهوزن
۱. روند وزن و دور کمر را بشناسید
وزن خود را در شرایط مشابه، مثلاً هفتهای یکبار صبح، ثبت کنید. نوسان روزانه طبیعی است و یک عدد منفرد اهمیت زیادی ندارد؛ روند چند هفتهای مهمتر است. اگر وزن یا دور کمر بهتدریج بالا میرود، زودتر و با تغییرات کوچک مداخله کنید.
۲. بشقاب را بر پایه مواد غذایی سیرکننده بچینید
سبزیجات، حبوبات، میوه کامل، غلات سبوسدار و منابع پروتئینی مناسب معمولاً فیبر یا پروتئین بیشتری دارند و به کنترل گرسنگی کمک میکنند. لازم نیست گروه غذایی خاصی را بدون دلیل پزشکی حذف کنید. اندازه سهم، روش پخت و مجموع دریافت روزانه از برچسب «رژیمی» یا «سالم» مهمتر است.
۳. کالری نوشیدنیها را جدی بگیرید
نوشابه، آبمیوه صنعتی، نوشیدنی انرژیزا و چای یا قهوه پرشکر میتوانند بدون ایجاد سیری کافی انرژی زیادی وارد بدن کنند. آب، دوغ کمنمک و بدون گاز یا نوشیدنی بدون شکر انتخاب مناسبتری است. میوه کامل معمولاً از آبمیوه سیرکنندهتر است.
۴. محیط خانه و محل کار را به نفع خود تغییر دهید
خوراکیهای پرکالری را جلوی چشم نگذارید، تنقلات را مستقیم از بسته بزرگ نخورید و برای زمان گرسنگی میانوعدهای مانند میوه، ماست ساده یا مقدار مشخصی مغزها در دسترس داشته باشید. برنامهریزی محیط معمولاً مؤثرتر از تکیهکردن دائمی بر اراده است.
۵. آهسته و بدون حواسپرتی غذا بخورید
تا حد امکان هنگام غذا تلویزیون و تلفن همراه را کنار بگذارید، لقمهها را با عجله نخورید و پیش از برداشتن سهم دوم چند دقیقه صبر کنید. هدف این نیست که گرسنگی را تحمل کنید؛ هدف تشخیص بهتر گرسنگی و سیری است.
۶. فعالیت هوازی و قدرتی را با هم داشته باشید
برای سلامت عمومی، بیشتر بزرگسالان باید بهتدریج به حداقل ۱۵۰ دقیقه فعالیت هوازی با شدت متوسط در هفته برسند و حداقل دو روز تمرین تقویت عضلات انجام دهند. پیادهروی تند، دوچرخهسواری و شنا گزینههای قابلدسترس هستند. اگر کمتحرک بودهاید یا بیماری قلبی، تنفسی، مفصلی یا دیابت دارید، شدت ورزش را با نظر پزشک تنظیم کنید.
۷. نشستن طولانی را قطع کنید
ورزش عصرگاهی اثر تمام ساعات بیتحرکی را جبران نمیکند. بین کارهای نشسته، چند دقیقه راه بروید، تماس تلفنی را ایستاده انجام دهید، از پله استفاده کنید و مسیرهای کوتاه را پیاده بروید. مجموع حرکتهای کوچک روزانه اهمیت دارد.
۸. خواب کافی را بخشی از برنامه وزن بدانید
کمبود خواب با افزایش گرسنگی، انتخاب غذایی نامناسبتر و افزایش وزن ارتباط دارد. بیشتر بزرگسالان به حدود ۷ تا ۹ ساعت خواب شبانه نیاز دارند. ساعت خواب منظم، کاهش نور صفحهنمایش در ساعات پایانی شب و محدودکردن کافئین عصرگاهی میتواند کمککننده باشد.
۹. محرکهای پرخوری احساسی را شناسایی کنید
استرس، خستگی، تنهایی و بیحوصلگی ممکن است بدون گرسنگی جسمی فرد را به خوردن سوق دهند. زمان، احساس و نوع خوراکی را برای چند روز یادداشت کنید تا الگوی خود را ببینید. در صورت حملات پرخوری همراه با احساس ازدستدادن کنترل، ارزیابی روانشناختی یا پزشکی اهمیت دارد.
۱۰. برنامه را قابلادامه طراحی کنید
قانونهای بسیار سخت معمولاً به رهاکردن برنامه منجر میشوند. یک یا دو هدف مشخص انتخاب کنید؛ مثلاً پنج روز در هفته ۳۰ دقیقه پیادهروی یا حذف نوشیدنی شیرین در روزهای کاری. هر دو تا چهار هفته نتیجه را بررسی و فقط در صورت نیاز برنامه را اصلاح کنید.
چه روشهایی معمولاً پایدار نیستند؟
- رژیمهای بسیار کمکالری یا حذف کامل چند گروه غذایی بدون نظارت پزشکی
- استفاده خودسرانه از دارو، مکمل، دمنوش یا فرآوردههای موسوم به چربیسوز
- جبران پرخوری با گرسنگی طولانی یا ورزش تنبیهی
- انتظار کاهش وزن سریع و یکسان برای همه
- سنجیدن موفقیت فقط با عدد ترازو و نادیدهگرفتن دور کمر، توان بدنی و شاخصهای آزمایشگاهی
پیشگیری از چاقی در کودکان
برای کودک رژیم سخت یا برچسب «چاق» مناسب نیست. کل خانواده باید الگوی خوردن و تحرک سالمتری داشته باشند: نوشیدنی شیرین کمتر، غذای خانگی بیشتر، میوه و سبزی در دسترس، بازی و فعالیت روزانه، خواب کافی و محدودیت منطقی زمان صفحهنمایش. اگر روند رشد نگرانکننده است، ارزیابی باید توسط پزشک و بر اساس نمودار رشد انجام شود.
چه زمانی مراجعه پزشکی لازم است؟
افزایش وزن سریع یا بیدلیل، خستگی شدید، اختلال قاعدگی، خروپف و وقفه تنفسی، نشانههای پرخوری کنترلنشده، مصرف داروهای مؤثر بر وزن، دیابت، فشارخون، کبد چرب یا بیماری تیروئید نیاز به بررسی دقیقتر دارد. در افراد دارای اضافهوزن یا چاقی، درمان ممکن است بر اساس شرایط فرد علاوه بر سبک زندگی شامل درمان رفتاری، دارو یا روشهای تخصصی دیگر باشد.
سؤالات رایج
آیا حذف شام از اضافهوزن جلوگیری میکند؟
الزاماً خیر. زمان غذا برای بعضی افراد مهم است، اما کیفیت، مقدار کل مصرف و قابلیت ادامهدادن برنامه اهمیت بیشتری دارد. حذف شام اگر باعث گرسنگی شدید و پرخوری بعدی شود، راهکار مناسبی نیست.
آیا برای کنترل وزن باید میوه را حذف کرد؟
در بیشتر افراد خیر. میوه کامل بخشی از الگوی غذایی سالم است. مقدار مصرف باید متناسب با نیاز فرد باشد و آبمیوه، حتی طبیعی، معادل میوه کامل از نظر سیری نیست.
هر چند وقت یکبار خود را وزن کنیم؟
برای بسیاری از بزرگسالان هفتهای یکبار کافی است. افراد میتوانند با توجه به شرایط روانی و برنامه درمانی دفعات متفاوتی داشته باشند. اگر وزنکردن اضطراب یا رفتار وسواسی ایجاد میکند، با پزشک یا متخصص سلامت روان مشورت کنید.
برای آشنایی بیشتر با نقش دور کمر، مطلب راههای علمی کاهش چربی شکم و دور کمر را نیز بخوانید.
ارزیابی و برنامه شخصیسازیشده کنترل وزن
برای بررسی علت افزایش وزن و طراحی برنامه متناسب با وضعیت پزشکی و سبک زندگی خود میتوانید با دفتر دکتر علی جواهریان تماس بگیرید.
برای آشنایی با مراکز و خدمات درمانی میتوانید به وبسایت کلینیکهای گرین لایف مراجعه کنید.
تلفن دفتر: 02133800584
منابع علمی
- سازمان جهانی بهداشت: چاقی و اضافهوزن
- سازمان جهانی بهداشت: تغذیه سالم
- مرکز کنترل و پیشگیری بیماریهای آمریکا: فعالیت بدنی و وزن
- NIDDK: عوامل مؤثر بر وزن و سلامت
این مطلب برای آموزش عمومی است و جایگزین تشخیص یا درمان فردی توسط پزشک نیست.