خوراک عدسی که امروز می خواهیم به شما آموزش دهیم یک غذای فوق العاده سالم با طعم های ویژه و فراوان است. اگر فرصت چندانی برای درست کردن یک غذای سالم ندارید این دستور پخت مخصوص خودتان است. غذای سالم به معنای غذایی بی مزه نیست بلکه چنین غذایی علاوه بر طعم خوب باید بتواند برای مدت زمان طولانی سیر نگهتان دارد و مواد مغذی مورد نیاز را برای بدن فراهم کند. عدسی اتیوپیایی علاوه بر کربوهیدرات، پروتئین بالا و چربی سالم دارای ادویه های پر خاصیتی است. این غذا را درست کنید از طعمش لذت ببرید و به عنوان یک غذای سالم به برنامه غذایی خود و خانواده اضافه اش کنید. در فصل سرما چنین غذایی واقعا می چسبد.

مواد لازم:

2 قاشق چای خوری روغن کانولا

2 فنجان پیاز قرمز خرد شده

یک قاشق غذا خوری زنجبیل تازه خرد شده

3 حبه سیر، خرد شده

3 قاشق غذا خوری رب گوجه فرنگی

یک و یک دوم قاشق غذا خوری میکس ادویه فلفل و سیر

3 فنجان آب سبزیجات

یک فنجان عدس خشک قرمز

یک چهارم قاشق چای خوری نمک

یک چهارم فنجان گشنیز تازه خرد شده

4 فنجان برنج پخته گرم

دستور پخت:

روغن را در یک ماهی تابه گود روی حرارت متوسط رو به بالا گرم کنید. پیاز را به ماهی تابه اضافه کنید به مدت 15 دقیقه یا تا زمانی که نرم شوند بپزید، مرتب پیازها را بهم بزنید. زنجبیل و سیر را اضافه کنید. 5 دقیقه بپزید و محتویات را مرتب بهم بزنید. رب گوجه و ادویه را اضافه کنید. به مدت یک دقیقه بپزید و خوب بهم بزنید تا همه مواد آغشته شوند. به آرامی آب سبزیجات را اضافه کنید. با یک قاشق چوبی هم بزنید تا به خوبی مواد در آن حل شوند. شعله را کمی بالا ببرید تا آب سبزیجات به جوش بیاید.

عدس ها را با آب سرد بشویید و سپس خشک کنید. عدس را به میکس آب سبزیجات اضافه کنید. حدود 35 دقیقه یا تا زمانی که عدس ها نرم شوند بگذارید در آب سبزیجات بجوشند و درب ماهی تابه را بگذارید. محتویات را مرتب بهم بزنید. نمک را اضافه کنید. در پایان گشنیز را روی خوراک بریزید و غذا را روی برنج سرو کنید.

اطلاعات تغذیه ای:

مواد گفته شده در این دستور پخت برای 4 وعده می باشد هر وعده شامل یک فنجان عدس و یک فنجان برنج می شود.

اطلاعاتی که در ادامه می آید برای یک وعده از این غذا است.

کالری: 454

چربی در یک وعده: 3.9 گرم

چربی اشباع در یک وعده: 0.3 گرم

چربی اشباع نشده در یک وعده: 1 گرم

چربی دارای حلقه های غیر اشباع در یک وعده: 1 گرم

پروتئین در یک وعده: 19 گرم

کربوهیدرات در یک وعده: 85.5 گرم

فیبر در یک وعده: 9.5 گرم

کلسترول در یک وعده: 0.0 گرم

آهن در یک وعده: 5.1 میلی گرم

سدیم در یک وعده: 867 میلی گرم

کلسیم در یک وعده: 43 میلی گرم