همه ما صبح‌ها براي بيدارشدن احتياج به كمك داريم. براي بعضي‌ها صداي بلند زنگ ساعت مي‌تواند مفيد باشد و بعضي ديگر هم تا يك فنجان بزرگ قهوه غليظ ننوشند، نمي‌توانند خود را از بستر گرم و نرم رختخواب خود رها كنند.
همه ما صبح‌ها براي بيدارشدن احتياج به كمك داريم. براي بعضي‌ها صداي بلند زنگ ساعت مي‌تواند مفيد باشد و بعضي ديگر هم تا يك فنجان بزرگ قهوه غليظ ننوشند، نمي‌توانند خود را از بستر گرم و نرم رختخواب خود رها كنند. تقريبا 62 درصد از مردم بين 15 دقيقه تا يك ساعت، زمان احتياج دارند تا به‌طور كامل هوشياري خود را به دست بياورند و آماده انجام كارهاي روزانه شوند. اما چرا اينگونه است؟ ما سعي كرديم با كمك تعدادي از بهترين متخصصان علوم خواب به اين سوال پاسخ دهيم كه چرا براي تعدادي از مردم بيدار شدن از خواب سخت‌ترين كار جهان است و چگونه مي‌توانيد با انجام تغييرات بسيار ساده اين سختي را كم كنيد.
چرا نمي‌خواهم از رختخواب خارج شوم؟
اگر شما هم هنگام صبح با سختي از خواب بيدار مي‌شويد و با تمام وجود آرزو مي‌كنيد كه كاش يك ساعت ديگر مي‌توانستيد در تختخواب خود بخوابيد، بايد به‌دنبال 2 دليل اصلي بگرديد.
1- در مرحله اول به احتمال بسيار زياد دچار كمبود خواب هستيد و در طول شب گذشته كمتر از ميزان توصيه شده توسط كارشناسان يعني بين 7 تا 8 ساعت خوابيده‌ايد.
2- دليل دوم هم مي‌تواند به هم خوردن ريتم طبيعي بدن شما باشد. بدن انسان به‌شدت به يكنواختي و برنامه‌ريزي علاقه دارد. علت بسياري از خستگي‌ها هنگام صبح اين است كه ما براي خواب خود برنامه مشخصي نداريم.
يعني در ساعت مشخصي به رختخواب نمي‌رويم و در زمان مشخصي هم از خواب بيدار نمي‌شويم. اين در حالي است كه بدن انسان يك ساعت طبيعي بسيار دقيق دارد كه از چند ساعت قبل از بيدار شدن به‌تدريج بدن را براي اين كار آماده مي‌كند. اين حالت را مي‌توان با روشن شدن كامپيوتر مقايسه كرد. زماني كه دكمه روشن‌شدن كامپيوتر خود را فشار مي‌دهيد براي مدتي صداهايي از داخل آن مي‌شنويد.
سرانجام زماني كه كامپيوتر مراحل آماده‌سازي خود را طي كرد، تصوير ويندوز روي مانيتور نمايش داده مي‌شود. بدن انسان هم هنگام بيدارشدن شرايطي مشابه با اين كامپيوتر دارد و اگر مراحل آماده‌سازي به درستي انجام نشود آن‌گاه كسالت، خستگي، خواب‌آلودگي و حتي بيماري به سراغ فرد مي‌آيد.
از چند ساعت قبل از بيدار شدن خواب انسان سبك‌تر مي‌شود، دماي بدن به‌تدريج بالا مي‌رود و هورمون‌هايي مانند هورمون استرس در بدن تزريق مي‌شوند كه انرژي لازم را براي بيدار شدن از خواب فراهم مي‌كنند. اما اگر خوابيدن و بيدار شدن شما نظم خاصي نداشته باشد، بدن نمي‌تواند زمان بيدارشدن را تخمين بزند و مراحل آماده‌سازي به درستي انجام نمي‌شود.
البته اگر تا‌كنون خواب منظمي نداشته‌ايد، خيلي نگران نباشيد زيرا به راحتي مي‌توان ساعت داخلي بدن را تنظيم كرد. اگر هر شب در يك ساعت مشخص به رختخواب برويد و زنگ ساعت كنار تخت‌تان را حتي در روزهاي تعطيل روي يك ساعت مشخص تنظيم كنيد بعد از چند هفته بدن شما تنظيم مي‌شود و مانند ساعت كار مي‌كند.
دقيقا به همين دليل است كه بعضي از مردم هميشه 5 دقيقه قبل از به صدا درآمدن زنگ ساعت از خواب بيدار مي‌شوند. فعاليت‌هاي بيولوژيكي در اين افراد به‌خوبي تنظيم شده است و بدن آنها درست راس ساعت مشخص از خواب بيدار مي‌شود.
دوباره نخوابيد!
تقريبا همه ما بعد از شنيدن صداي زنگ ساعت، دكمه روي آن را فشار مي‌دهيم تا بتوانيم بين 10تا 20دقيقه ديگر بخوابيم اما به اعتقاد كارشناسان، اين بدترين كاري است كه مي‌توان انجام داد. علت اين موضوع را بايد در نياز بدن به ساعات قبل از بيداري جست‌وجو كرد كه در آن ما براي بيدار شدن از خواب آماده مي‌شويم. در حين ساعات آماده‌سازي خواب انسان سبك‌تر مي‌شود تا بتواند راحت‌تر از خواب بلند شود اما اگر شما بعد از بيدار شدن،دوباره بخوابيد، ممكن است خواب شما عميق شده و باز هم به مراحل قبل از آماده‌سازي بازگرديد. همان طور كه مي‌‌دانيد قرار نيست حين خواب عميق از خواب بيدار شويد بلكه خواب شما بايد به‌تدريج سبك شده و سپس در مرحله آخر آماده‌سازي چشمان خود را باز كنيد.
كله سحر، مواظب باشيد
تغيير حالت از خواب به بيداري وضعيت بسيار استرس‌زا و پرفشاري را براي بدن فراهم مي‌كند. با اين‌كه شما هنگام خواب كاملا بي‌حركت و آرام هستيد اما تغييرات زيادي در بدن شما در حال رخ دادن است. براي مثال دماي بدن‌تان به‌تدريج كاهش پيدا مي‌كند و فشار خون‌تان كم مي‌شود. زماني كه فردي بيدار مي‌شود، بدن او به‌طور ناگهاني احتياج به فعاليت بيشتري دارد. به همين دليل قلب بايد شديدتر از قبل شروع به كار كند و جريان خون در بدن سرعت بگيرد. در حقيقت بدن براي آن‌كه خود را با اين تغييرات وفق دهد احتياج به زمان دارد و درست به همين دليل است كه اكثر حملات قلبي هنگام صبح رخ مي‌دهند. اگر يك لخته كوچك در رگ‌هاي خوني شما قرار گرفته باشد، افزايش فشار خون بعد از بيداري ممكن است باعث حركت آن به بخش‌هاي حساس شده و خطر ابتلا به سكته مغزي يا حمله قلبي را افزايش دهد.
بگذاريد بچه‌هاي‌تان بخوابند
چرا بعضي از نوجوانان با تمام وجودشان مي‌خواهند تا قبل از ظهر در رختخواب خود باشند؟ پدر و مادرها نبايد فرزندان خود را تنبل فرض كنند بلكه بايد بدانند كه فرزندان آنها واقعا در اين سنين احتياج به خواب بيشتر دارند. در بدن آنها تغييرات فيزيكي، هورموني و احساسي بسياري در حال انجام است و با خوابيدن سعي مي‌كنند خود را با اين تغييرات وفق دهند. ترشح هورمون‌هاي جنسي مانند تستوسترون و پروژسترون در دوران بلوغ افزايش پيدا مي‌كند كه مي‌تواند تنظيم ساعت طبيعي بدن را به هم بزند. خوابيدن هنگام صبح نه تنها نشانه تنبلي نوجوانان به حساب نمي‌آيد بلكه كارايي دانش‌آموزان در مدرسه را بيشتر مي‌كند و باعث مي‌شود آنها نمرات بهتري كسب كنند. چندي پيش دانشمندان تحقيقاتي انجام دادند و متوجه شدند، دانش‌آموزان مدارسي كه ساعت كاري آنها از 10 صبح آغاز مي‌شود، عملكرد بسيار بهتري دارند و نمرات بالاتري كسب مي‌كنند. خواب خوب قدرت تمركز، يادگيري و حافظه انسان را افزايش مي‌دهد و باعث مي‌شود مهارت‌هاي دانش‌آموزان در دروسي مانند رياضيات بيشتر شود.
بعضي‌ها جغدند، بعضي‌ها مرغ
تقريبا 10 درصد از مردم خوابي مشابه با مرغ و خروس دارند. آنها خيلي زود به رختخواب مي‌روند و صبح‌ها هم زود از خواب بيدار مي‌شوند. بعضي ديگر هم مانند جغدها زندگي مي‌كنند و دوست دارند تا ساعت‌ها بعد از نيمه شب بيدار بمانند و صبح روز بعد با ساعت زندگي خانه خود كلنجار بروند. بقيه مردم هم حالتي بينابين دارند و رفتارهايي حد وسط اين دو گروه از خود نشان مي‌دهند. بعضي از مردم اصولا براي زندگي صبح آفريده نشده‌اند. آنها هنگام صبح احساس گيجي، كندي، بداخلاقي و كم‌تحركي دارند كه اين حالت‌ها مي‌تواند تا 2ساعت و حتي بيشتر ادامه پيدا كند. اما بعضي ديگر مانند فنر از رختخواب خود بلند مي‌شوند و سراغ كارهاي خود مي‌روند. دانشمندان معتقدند، اين تفاوت‌ها كاملا كار ژنتيك است و شما مي‌توانيد مشابه آنها را در بين پدر و مادرها و فرزندان آنها ببينيد. ايده‌آل‌ترين حالت براي هر شخص اين است كه بتواند زندگي و كار خود را با اين خصوصيات ژنتيك تنظيم كند. براي مثال افرادي كه خواب‌شان مانند جغدهاست در مشاغلي مانند نگهباني در شب، پرستاري، پذيرش هتل‌ها و مانند آنها موفق‌تر هستند و در عوض گروه ديگر بايد به‌دنبال مشاغلي باشند كه صبح زود آغاز مي‌شوند
آفتاب را فراموش نكنيد
تقريبا همه انسان‌ها روز فعال هستند. اين بدان معناست كه آنها هنگام شب مي‌خوابند و هنگام روز به كار و فعاليت مي‌پردازند. همه ما يك سيستم تنظيم‌كننده 24 ساعته داريم كه احساس خواب‌آلودگي يا شادابي و فعاليت را در بدن ما تنظيم مي‌كند. به‌طور طبيعي اين سيستم براساس طلوع و غروب آفتاب تنظيم مي‌شود. گيرنده‌هاي حساس نوري كه در داخل چشم انسان قرار گرفته‌اند به‌طور مرتب پيام‌هايي را به مغز و ساعت بدن مي‌فرستند تا آن را تنظيم كنند. در نهايت شگفتي اين سلول‌ها حتي در افراد نابينا هم فعال هستند. به همين دليل است كه افراد نابينا هم مي‌توانند ساعت بدن خود را تنظيم كنند و هنگام پايان يافتن روز احساس خستگي به سراغ آنها هم مي‌آيد. اگر شما هم مانند بسياري ديگر از مردم هنگام خوابيدن يا بيدار شدن مشكل داريد، ضروري است كه زماني از روز خود را در بيرون از خانه سپري كنيد. زماني كه شما به نور خورشيد نگاه مي‌كنيد، درست مانند آن است كه بدن‌تان به يك ساعت ديواري نگاه مي‌كند تا كارهاي روزانه خود را تنظيم كند. در حقيقت ساعت بدن مي‌تواند با نگاه كردن به نور آفتاب خود را با وقت محلي منطقه‌اي كه شما در آن به سر مي‌بريد تنظيم كند. حال مي‌توان توضيح داد كه چرا بدن شما بعد از وارد شدن به يك كشور ديگر به راحتي خود را با ساعت آن‌جا تنظيم مي‌كند و حتي با وجود اختلاف ساعت، شما در آن كشور هم راس ساعتي كه به آن عادت كرده‌ايد از خواب بيدار مي‌شويد. يكي از مشكلات زندگي امروزي اين است كه بسياري از ما به اندازه كافي از نور خورشيد بهره نمي‌گيريم. به خصوص در فصل زمستان مجبوريد در تاريكي از خواب بيدار شده و به سركار برويد. تعداد زيادي از ما با مترو به سر كار مي‌رويم و در محيط كار نيز تا تاريك شدن هوا در يك اتاق به سر مي‌بريم. هنگام شب هم در تاريكي به خانه باز مي‌گرديم و به اين ترتيب فقط چند دقيقه در معرض نور خورشيد قرار مي‌گيريم. همين موضوع باعث كاهش ساعت خواب به‌خصوص در افراد مسن‌تر مي‌شود. براي آن‌كه بدن بتواند خود را تنظيم كند، شما هر روز بايد حداقل بين يك تا 2 ساعت در معرض نور خورشيد باشيد.