برای یک ورزشکار که در ورزشهای هوازی فعالیت میکند داشتن تغذیه مناسب فاکتور بسیار مهمی در افزایش عملکرد است.
همان‌طور که می‌دانید، ورزشهای هوازی سرشار از تحرک و نشاط است؛ پس برای دستیابی به بهترین نتیجه در مورد این ورزش‌ها، باید به برنامه غذایی خود توجه ویژه‌ای داشت.
سالانه، هزاران نفر تصمیم می‌گیرند تا سبک زندگی سالم‌تری داشته باشند. بسیاری از این افراد ذهن‌شان بلافاصله به سمت ورزش سوق پیدا میکند؛ بقیه نیز به سمت تغذیه سالم می روند.
اما هیچ کدام از این اقدامات، به صورت جداگانه موثر نخواهد بود؛ باید حتماً تغذیه و ورزش باهم ترکیب شود تا هر فردی به اهدف مورد نظر خود مانند شیوه زندگی سالم تر، تناسب اندامو نشاط دست یابید.
تاثیر تغذیه در ورزشهای هوازی
انتخاب ورزش، رابطه مستقیمی با نوع تغذیه شما خواهد داشت؛ زیرا غذای مصرفی شما تبدیل به سوخت مورد نیاز برای ورزش خواهد شد؛ فعالیت و ورزش های مختلف، هرکدام نیازمند تغذیه ای مخصوص به خود هستند.
این درحالی است که بسیاری از مردم، مبحث تغذیه را از ورزش جدا می دانند، که این باور اشتباهی است؛ کافی است زمانی که می خواهید یک برنامه تغذیه ای مناسب برای ورزش هوازی داشته باشید، به نکات زیر توجه کنید:
آب کافی بنوشید
مقدار زیادی آب بنوشید؛ پیشنهاد ما نوشیدن هشت لیوان آب در روز است؛ اما حواس تان باشد که فعالیت بدنی باعث از دست رفتن آب بیشتری می شود.
بنابراین، باید مقدار بیشتری یعنی مقداری بیش از هشت لیوان در روز، آب بنوشید؛ برای مثال وقتی می خواهید ورزش هوازی انجام دهید، بلافاصله بعد از هر استراحت، باید آب بنوشید.
بعد از هر ۱۵ دقیقه ورزش هوازی، وقفه کوتاهی داشته و کمی آب بنوشید؛ با این کار، در انتهای تمرین حجم زیادی آب نوشیده اید و بدن تان خشک نمی شود.
مراقب باشید که در زمان استراحت به هیچ وجه آب سرد ننوشید؛ با نوشیدن آب خنک در بین تمرین ممکن است حال تان را بهتر کنید؛ اما این کار باعث گرفتگی های شکمی می شود؛ پس سعی کنید آب ولرم بنوشید.
بسیاری از ورزشکاران از نوشیدنی های حاوی الکترولیت به عنوان جایگزینی برای آب استفاده می‌کنند؛ این دقیقاً نکته ای است که باید به آن توجه کافی داشته باشید، اگر ورزش هوازی تان بیش از ۴۵ دقیقه طول می کشد از نوشیدنی های ورزشی استفاده کنید، در غیر این صورت تبدیل به کالری اضافی خواهد شد.
بهتر است برای فعالیت های بدنی زیر ۴۵ دقیقه، فقط از آب استفاده کنید؛ اما اگر در رویداد یا مسابقه ورزشی (هاکی، فوتبال، بسکتبال) شرکت کرده اید، نوشیدنی های ورزشی، انتخاب بسیار مناسبی برای حفظ سطح انرژی شما خواهد بود.
مصرف کربوهیدرات را هیچ‌وقت فراموش نکنید!
قسمت بیشتری از برنامه غذایی شما باید شامل کربوهیدرات‌های طبیعی و سالم باشد؛ نباید کربوهیدرات بدن‌تان را با مصرف شکر تأمین کنید؛ سعی داشته باشید تا کربوهیدرات مورد نیازتان را از راه منابع طبیعی مثل برنج و غلات تأمین کنید.
به طور ایده‌آل، رژیم غذایی تان باید حداقل حاوی ۳٫۶ گرم کربوهیدرات به ازای هرکیلو وزن فرد باشد.
پیش از اینکه به کلاس ورزشهای هوازی بروید، میان‌وعده سبکی میل کنید که حاوی پروتئین و کربوهیدرات باشد؛ زمان مصرف نیز می تواند بلافاصله قبل از انجام تمرین هوازی باشد، اما بهترین حالت ۲۰ دقیقه قبل از تمرین است.
اگر فاصله خانه تا باشگاه را رانندگی می کنید یا پیش از رفتن به آنجا دوش می گیرید، بهتر است میان‌وعده را داخل ماشین میل کنید.
سعی کنید حتماً میان وعده سبک باشد؛ مثلاً نصف یک شکلات انرژی‌زا مناسب است؛ نصف دیگر آن را نیز می‌توانید بعد از اتمام تمرین، برای بازیابی انرژی از دست رفته‌تان میل کنید.
بناراین درباره مصرف کربوهیدرات پس از تمرین هوازی می‌توان موارد زیر را بیان کرد:
خودداری از مصرف کربوهیدرات باعث می شود که فقط روی پروتئین تمرکز کنید، این درحالی است که پروتئین به جلوگیری از عضله سوزی بدن کمک می کند.مصرف مقدار زیاد کربوهیدرات در این وعده باعث توقف چربی سوزی و معکوس شدن فایده هورمونی ناشی از انجام تمرینات هوازی می شود.
در حالت ایده‌آل، کربوهیدرات باید از منابع فیبردار مثل جو دوسر، نخود فرنگی یا ذرت تأمین شود؛ فیبرها باعث می شوند تا هضم کربوهیدرات‌ها به کندی صورت پذیرد و اجازه می‌دهند که آنها در دوره ای بلند مدت آزاد شوند.
نقش پروتئین در برنامه غذایی
اگر روزی تصمیم گرفتید تا تمرینات قدرتی را در داخل تمرین هوازی‌تان بگنجانید، پروتئین دارای اهمیت بسیار زیادی است.
در هرصورت، حتی بدون تمرینات قدرتی هم، هوازی‌کاران نباید از نقش مهم پروتئین در رژیم غذایی خود غافل شوند.
به طورکلی، آمینو اسیدهای تشکیل دهنده پروتئین‌ها، اسیدهای کوچکی هستند که همه عملکردهای بیولوژیکی بدن، با کمک آنها امکان‌پذیر خواهد بود.
آن دسته از افرادی که قصد کاهش وزن دارند، باید رژیم غذایی با فیبر و پروتئین بالا انتخاب کنند تا زودتر احساس سیری کنند و دیرتر گرسنه شوند.
به صورت کلی، پیشنهاد می شود که هر فرد سالم در روز حداقل حدود ۱٫۴ تا ۱٫۸ گرم پروتئین به ازای هر کیلو وزن خود میل کند؛ برای تأمین این میزان پروتئین مورد نیاز، کافی است وعده غذایی روزانه‌تان حاوی گوشت بدون چربی، خشکبار (بادام، مغز گردو) و شکلات‌های انرژی زا باشد