آروگولا یک نوع سبزی برگ دار است که کمتر شناخته شده است. این گیاه در خانواده سبزیجات چلیپایی (خانواده کلم) قرار دارد و از دیگر اعضای این خانواده می‌توان به کلم بروکلی، کلم پیچ و کلم بروکسل اشاره کرد. آروگولا بسیاری از مزایای این خانواده را داراست. برگ‌های آروگولا دارای طعم و مزه مطبوع و ملایمی هستند. همانند سایر سبزیجات برگ دار، آروگولا نیز حاوی مقادیرزیادی نیترات و پلی فنول مفید است.
طبق مطالعه‌ای که در سال ۲۰۱۴ انجام شد، مصرف زیاد نیترات می‌تواند فشار خون را کاهش داده، میزان اکسیژن مورد نیاز در هنگام ورزش را کاهش داده و عملکرد ورزشی را تقویت کند.
خواص درمانی آروگولا
خوردن میوه و سبزیجات از هر نوع، به دلیل مقادیر زیاد آنتی اکسیدان، فیبر و فیتوشیمیایی‌های موجود، خطر ابتلا به بسیاری از بیماری‌ها را کاهش می‌دهد. تحقیقاتی که به طور خاص بر روی آروگولا انجام شده، آن را با فواید سلامتی زیر مرتبط کرده است:
کاهش خطر سرطان
در حالی که یک رژیم غذایی سالم و سرشار از سبزیجات، خطر ابتلا به سرطان را در فرد کاهش می‌دهد، مطالعات نشان داده اند که برخی از انواع سبزیجات می‌توانند منافع ضد سرطانی خاصی داشته باشند.
مطالعه‌ای که در سال ۲۰۱۷ انجام شد حاکی از آن است که خوردن سبزیجات چلیپایی بیشتر به کاهش خطر ابتلا به سرطان و نیز کاهش مرگ و میر مرتبط است.
سبزیجات خانواده کلم منبع گلوکوزینولات‌ها هستند. گلوکوزینولات‌ها ممکن است مسئول طعم تلخ گیاهان و قدرت آن‌ها در مبارزه با سرطان باشند. بدن گلوکوزینولات‌ها را به طیف وسیعی از ترکیبات مفید از جمله سولفورافان تجزیه می‌کند.
محققان دریافته اند که سولفورافان می‌تواند آنزیم هیستون داستیلاز (HDAC) را که در پیشرفت سلول‌های سرطانی نقش دارد، مهار کند. توانایی متوقف کردن آنزیم‌های HDAC می‌تواند غذا‌های حاوی سولفورافان را به عنوان یک بخش قابل توجه در درمان سرطان در آینده تبدیل کند.
گزارش‌ها رژیم‌های غذایی حاوی سبزیجات چلیپایی را با کاهش خطر ابتلا به سرطان پستان، سرطان روده بزرگ، سرطان ریه، سرطان پروستات و موارد دیگر مرتبط کرده است. با این حال این تحقیقات محدود است و دانشمندان قبل از تأیید این فواید، به شواهدی با کیفیت بالاتر نیاز دارند.
سبزیجات چلیپایی که بیشتر شناخته شده هستند، شامل کلم بروکلی، گل کلم، کلم پیچ، کاهو پیچ یا کاهو چینی، کلم بروکسل و شلغم هستند. در این بین انواع کمتر شناخته شده‌ای نیز وجود دارد که از جمله آن می‌توان به آروگولا، بوک چوی و آب تره (شاهی) اشاره کرد.
پیشگیری از پوکی استخوان
آروگولا به لطف دارا بودن بسیاری از مواد مغذی همچون کلسیم و ویتامین K برای سلامت استخوان‌ها بسیار مفید است. طبق گفته اداره آمار رژیم غذایی، ویتامین K نقش بسیار مهمی در متابولیسم استخوان ایفا می‌کند و کمبود آن می‌تواند خطر شکستگی استخوان را افزایش دهد. سبزیجات سبز برگ دار یکی از منابع اصلی ویتامین K است.
یک فنجان آرگولا، مقدار ۲۱.۸ میکروگرم ویتامین K را فراهم می‌کند، این در حالی است سازمان غذا و دارو میزان مورد نیاز این ویتامین برای بزرگسالان را ۸۰ میکرو گرم توصیه کرده است. مصرف میزان مناسب ویتامین K، با ایفای نقشی موثر در کانی سازی استخوان، سلامت استخوان را بهبود می‌بخشد و به بهبود نحوه جذب و دفع کلسیم بدن که یک ماده مغذی حیاتی دیگر برای سلامت استخوان است، کمک می‌کند.
علاوه بر این، آروگولا به تامین نیاز روزانه فرد به کلسیم نیز کمک می‌کند، یک فنجان از این گیاه سودمند ۳۲ میلی گرم از کلسیم مورد نیاز بدن را تامین می‌کند.
دیابت
چندین مطالعه انجام شده نشان داده اند که خوردن سبزیجات خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ را در فرد کاهش می‌دهد. یک بررسی دیگر انجام شده در سال ۲۰۱۶ گزارش داد که سبزیجات برگ سبز به طور خاص برای کاهش خطر ابتلای فرد به بیماری دیابت مفید هستند.
مطالعه دیگری که بر روی موش‌های آزمایشگاهی انجام شد حاکی از آن است که عصاره آرگولا دارای اثرات ضد دیابتی در سلول‌های ماهیچه‌های اسکلتی است. آن‌ها این اثر را با تحریک جذب گلوکز در سلول‌ها ایجاد کردند.
به علاوه، آرگولا و سایر سبزیجات چلیپایی حاوی مقادیر بسیار زیادی فیبرهستند. همانطور که می‌دانید فیبر به تنظیم قند خون کمک می‌کند و باعث کاهش مقاومت به انسولین می‌شود. غذا‌های سرشار از فیبر باعث می‌شوند فرد احساس سیری طولانی مدتی داشته باشد، به این معنا که می‌توانند به مقابله با پرخوری نیز کمک کنند.
سلامت قلب
مصرف سبزیجات و به طور خاص سبزیجات چلیپایی، اثرات محافظتی بسیار خوبی بر روی قلب دارد. یک مطالعه انجام شده در سال ۲۰۱۷ گزارش می‌کند که رژیم‌های غذایی سرشار از سبزیجات چلیپایی، سالادها و سبزیجات سبز برگ دار با کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی و عروقی ارتباط دارند.
علاوه بر این، یک مطالعه دیگر که در سال ۲۰۱۸ که در مجله انجمن قلب آمریکا منتشر شده است، حاکی از آن است که مصرف یک رژیم غذایی حاوی سبزیجات چلیپایی باعث کاهش آترواسکلروز یا تصلب شرایین در زنان مسن می‌شود. آترواسکلروز یک بیماری شایع است که در آن پلاک در عروق ایجاد می‌شود و خطر مشکلات قلبی و عروقی فرد را افزایش می‌دهد.
ممکن است اثراتی که این سبزیجات در زمینه محافظت از قلب دارند، به دلیل غلظت بالای آن‌ها در ترکیبات گیاهی مفید از جمله پلی فنول‌ها و ترکیبات ارگانوسولفور باشد.
مشخصات تغذیه‌ای
طبق اطلاعات بانک اطلاعاتی مواد مغذی وزارت کشاورزی ایالات متحده آمریکا (USDA)، یک فنجان آروگولا با وزن حدود ۲۰ گرم تقریباً ۵ کالری دارد.
یک فنجان آروگولا حاوی موارد زیر نیز است:
۵۱۶ گرم پروتئین
۱۳۲ گرم چربی
با توجه به اهداف تغذیه‌ای روزانه یک فرد بزرگسال، یک فنجان آرگولا مقادیر زیر را نیز فراهم می‌کند:
۷/۲۷ درصد ویتامین K
۲ درصد کلسیم
۵ درصد ویتامین C
آرگولا همچنین حاوی مقداری آهن، فولات، منیزیم، پتاسیم و پروویتامین A است.
آروگولا در رژیم غذایی
همانطور که در ابتدای مطلب هم گفتیم، آروگولا گیاهی است که با تازگی در بین مردم شناخته شده است. با توجه به فواید و طعم ملایم این گیاه، مردم به تازگی شروع به افزودن آروگولا به سالادها، پاستا و انواع سس‌ها کرده اند.
به دلیل عطر و طعم تند آن، مردم اغلب آروگولا را با سایر سبزی‌های ملایم‌تر مانند اسفناج و سوئیس چارد مخلوط می‌کنند. در ایتالیا نیز رایج است که بعد از پخت پیتزا از آروگولا برای تزئین روی آن استفاده می‌کنند.
آروگولا به راحتی رشد می‌کند و نیاز به شرایط خاصی ندارد. پس از خرید آروگولا، باید در یخچال نگهداری شود و طی چند روز مصرف شود.
در قسمت زیر چند پیشنهاد دیگر برای استفاده از آروگولا آورده ایم:
مقدار کمی از آن را به املت خوشمزه‌ای که پختید اضافه کنید.
می‌توانید مقدار کمی از برگ‌های آروگولا را به آب میوه یا اسموتی خنک تان اضافه کنید.
می‌توانید مقدار کمی آروگولا را در روغن زیتون سرخ کنید و سپس آن را با فلفل سیاه کمی طعم دار کرده و کمی پنیر پارمسان درون آن رنده کنید و به همراه سیب زمینی پخته نوش جان کنید.
اضافه کردن مقداری آروگولا به ساندویچ تان نیز یک پیشنهاد خوب است.
خطرات و عوارض جانبی
هنگام انتخاب غذا‌ها برای پیش گیری از بیماری و دستیابی به سلامت خوب، مهم است به یاد داشته باشید که تغذیه کلی و الگو‌های خوردن، مهم‌ترین عوامل هستند. بهتر است یک رژیم غذایی سرشار از انواع غذا‌های حاوی مواد مغذی بخورید تا اینکه روی غذا‌های فردی متمرکز شوید.
افرادی دارو‌های رقیق کننده خون، مانند وارفارین (کوادامین) مصرف می‌کنند، باید از شروع ناگهانی بیشتر یا کمتر خوردن غذا‌های حاوی ویتامین K پرهیز کنند، زیرا این ویتامین در لخته شدن خون نقشی اساسی دارد.
مصرف مقادیر بسیار زیاد نیتریت نیز می‌تواند مضر باشد. به خاطر داشته باشید که مصرف دوز‌های زیاد غذا‌های سرشار از نیترات می‌تواند با برخی دارو‌های خاص مانند نیترات ارگانیک، نیتروگلیسیرین یا دارو‌های نیتریت مانند تادالافیل و واردنافیل که آنژین را درمان می‌کنند، تداخل داشته باشد.