اين چهار ورزش صبحگاهي (دوتا از آن‌ها در رختخواب انجام مي‌شود) مفاصل شما را گرم و بدن شما را نيرومند مي‌كند. اولين حركت شما در يك روز سرد زمستاني وقتي ساعت زنگ مي‌خورد چيست؟
فشار دادن دكمه و زير پتو رفتن؟! اگر چنين است و اگر شما هر روز به همين دليل دير به محل كار مي‌رويد، سعي كنيد به جاي اين‌ها چند حركت براي بيدار شدن انجام دهيد. كتي كلر مربي ورزش مي‌گويد: «اين ورزش‌ها گردش خون شما را سريع‌تر كرده و انرژي را افزايش مي‌دهد». كلر كارشناس تناسب اندام و نويسنده كتاب «متناسب و خوش اندام براي زندگي» در ادامه افزود: «اين حركت‌ها مفاصل شما را گرم كرده و خون شما را به گردش درمي‌آورد بنابراين هوشيار خواهيد شد و روز خوبي خواهيد داشت.»
اگر 15 دقيقه به طور مداوم و مرتب اين ورزش‌ها را انجام دهيد شما متوجه افزايش انعطاف، كشش و كاهش درد و رنجتان خواهيد شد. ¾ كشش گربه‌اي / سگي با كشش و گردش ستون فقرات، به آرامي عضلات شكمي و پشت شما گرم مي‌شود.
1. دست‌ها و زانوهاي خود را به سمت سرتخت بكشيد. سر بايد در راستاي گردن و پشت بايد در حالت عادي باشد (نه خم شده و نه قوز كنيد). مطمئن شويد كه مچ‌هاي شما دقيقاً در راستاي شانه‌هايتان و انگشتانتان به سمت جلوست و زانوها در راستاي باسن قرار دارند.
2. نفس كشيده و كمي كمر خود را قوس دهيد بگذاريد شكمتان خيلي راحت روي تشك باشد. در حالي‌كه شانه‌هايتان را به عقب مي‌كشيد و استخوان پشت خود را به سمت سقف بلند مي‌كنيد. به جلو خيره شويد مثل يك بچه بازيگوش.
3. نفس را بيرون داده، پشت خود را به سمت سقف بچرخانيد و در حالي‌كه چانه‌ي خود را جمع كرده‌ايد فرق سرتان را به سمت تشك ببريد مثل يك گربه هر حركت را ده بار تكرار كنيد.
¾ چرخش پروانه‌اي: عضلات كمر، شكم، شانهها و گردن خود را كشش داده و گرم كنيد.
1. به سمت چپ خود روي رختخواب دراز بكشيد. زانوها را خم كنيد تا پاهايتان با بدنتان زاويه 90 درجه تشكيل دهد. دستان خود را به سمت جلو بكشيد تا به صورت عمود با بدنتان قرار بگيرد.
2. نفس عميق بكشيد سپس نفس را بيرون داده و عضلات شكم را منقبض كنيد. دم و بازدم انجام دهيد. دستان را صاف نگه داشته پاها را خم كنيد و در حالي‌كه به پشت مي‌غلتيد و دست‌ها و زانوها به سمت سقف برگردانيد.
3. بدون توقف ادامه دهيد و به سمت راست بغلتيدو پاها و دست‌ها رابه سمت پايين روي تشك آوريد و اين حركت را در سمت مخالف تكرار كنيد. 10 بار اين حركت را تكرار كنيد. ¾ فرورفتن در رختخواب
تقويت عضلات شكم، عضلات پشت بازو و شانهها
1. روي لبه‌ي تخت بنشينيد. پشتتان صاف و پاهايتان به عرض شانه باز و روي زمين باشد (اگر تختتان آنقدر بلند است كه پاهايتان به زمين نمي‌رسد اين حركت را روي يك صندلي سخت و سنگين انجام دهيد). كف دستتان را روي تخت كنار ران‌ها قرار دهيد در صورتي‌كه نوك انگشتان به سمت جلو باشد.
2. به دستتان تكيه كرده پاهايتان را به اندازه‌ي يك تا دو قدم جلو بگذاريد سپس باسـن خود را روي تشك قرار داده و بدن خود را با دستتان كنترل كنيد آرنج‌ها را به آرامي خم كنيد
3. آرنج‌ها را خم كرده و بدن خود را پايين آوريد، زانوها را به آرامي خم كنيد تا دست‌هايتان زاويه نود درجه بسازد. شانهها را به عقب و به سمت پايين نگه داريد سينه بالا آمده و باسن نزديك رختخواب باشد.
4. ¾ نشستن كنار ديوار اتاق خواب تقويت عضلات شكمي، انتهاي كمر، باسن و ران‌ها 1. به پشت به ديوار تكيه داده، پاهاي خود را تقريباً به اندازه‌ي دو گام از ديوار فاصله داده و به اندازه عرض شانهها باز كنيد.
5. پشت خود را به ديوار نگه داشته زانوهاي خود را خم كنيد و به سمت پايين بياييد تا ران‌هايتان تقريباً با كف اتاق موازي شود. مطمئن شويد زانوهايتان پاشنه‌هايتان را به عقب نمي‌كشد. ده ثانيه نگه داريد و سپس پاهايتان را به زمين فشار داده و به عقب برويد تا به حالت اوليه برگرديد. 4. اين حركت‌ها را دو بار تكرار كنيد.