پروتئین یکی از سه ماده مغذی به همراه کربوهیدرات و چربی است. پروتئین در بدن وظایف زیر را به عهده دارد:

ترمیم و نگهداری: پروتئین ماده اصلی ماهیچه ها، استخوان ها و پوست و مو است. این بافت ها به طور مداوم ترمیم و با پروتئین جدید جایگزین می شوند.

هورمون ها: پروتئین های پیام رسان شیمیایی به سلول ها و اندام های بدن شما اجازه می دهند تا با یکدیگر ارتباط برقرار کنند.

آنزیم ها: بیشتر آنزیم ها پروتئین هستند و هزاران واکنش شیمیایی که در بدن شما اتفاق می افتد توسط آنها هدایت می شود.

حمل و نقل و ذخیره سازی: برخی پروتئین ها در انتقال مولکول های مهم به محل مورد نیاز کمک می کنند. به عنوان مثال، پروتئین هموگلوبین اکسیژن را به سلول های بدن شما منتقل می کند.

پروتئین از واحد های کوچکتر که به اسید های آمینه معروف هستند، ساخته شده است. از میان 22 اسید آمینه، 9 مورد ضروری به حساب می آیند، به این معنی که آن ها باید در مواد غذایی مصرف شوند زیرا بدن شما قادر به ساخت آنها نیست. به طور کلی، محصولات حیوانی به عنوان پروتئین کامل در نظر گرفته می شوند زیرا آنه ا حاوی تمام اسید های آمینه اساسی مورد نیاز بدن شما هستند که شامل تخم مرغ، لبنیات، گوشت، ماهی و مرغ می باشند.

اما پروتئین های گیاهی به مقدار کافی اسید آمینه های ضروری را تأمین نمی کنند، اما می توانند با سایر گیاهان ترکیب شوند تا پروتئین کامل حاصل شود. لوبیا، حبوبات، غلات، سویا، آجیل و مغز ها نمونه هایی از غذاهای گیاهی با پروتئین بالا هستند. اگرچه کیفیت پروتئین مهم است، اما مقدار پروتئینی که مصرف می کنید اهمیت بیشتری دارد.
تأثیر پروتئین در کاهش وزن

تحقیقات نشان می دهد که افزایش میزان مصرف پروتئین تأثیر چشمگیری بر اشتها، میزان متابولیک، وزن و ترکیب بدن داشته باشد. به همین دلیل است که رژیم لاغری با پروتئین هواداران زیادی دارد.

اشتها و احساس سیری

مصرف پروتئین بیشتر ممکن است به سرکوب گرسنگی و اشتها حتی چندین ساعت بعد از صرف غذا کمک کند. به بیانی ساده تر پروتئین به شما احساس سیر بودن می دهد.  پروتئین تولید هورمون هایی مانند PYY و GLP-1 را افزایش می دهد، که هر دو به شما کمک می کنند احساس سیر بودن داشته باشید. علاوه بر این، به کاهش سطح گرلین، که به عنوان هورمون گرسنگی شناخته می شود، کمک می کند. با توجه به این تأثیرات پروتئین بر اشتها و احساس سیری، مصرف پروتئین بیشتر به طور معمول منجر به کاهش طبیعی مقدار غذای مصرفی می شود. نکته جالب توجه اینجاست که پروتئین سرعت متابولیک را در حین هضم افزایش می دهد.

سرعت سوخت و ساز

مصرف پروتئین بیشتر تعداد کالری که می سوزانید را افزایش می دهد. به نظر می رسد هضم پروتئین سرعت متابولیک را از 20 تا 35 درصد افزایش می دهد که در مقایسه با هضم کربوهیدرات ها رقم چشمگیری است. در حقیقت، مطالعات متعددی نشان داده اند که وقتی افراد رژیم های غذایی پر پروتئین می خورند، تا چندین ساعت پس از خوردن غذا سوختن کالری همچنان ادامه دارد.

کاهش وزن و ترکیب بدن

جای تعجب نیست که توانایی پروتئین در سرکوب اشتها، تقویت احساس سیری و افزایش سوخت و ساز بدن می تواند به شما در کاهش وزن کمک کند. به طور معمول، هنگامی که کالری مصرفی خود را کاهش می دهید، متابولیسم بدن کاهش می یابد که تا حدودی به دلیل از بین رفتن ماهیچه ها است. با این حال، تحقیقات نشان می دهد که مصرف پروتئین بیشتر می تواند در برابر از بین رفتن ماهیچه ها محافظت کند و سرعت متابولیک را بالا ببرد.

هر روز چه مقدار پروتئین باید بخوریم؟

مقدار مطلوب پروتئین برای مصرف در روز تا حدودی بحث برانگیز است. در حقیقت ، مطالعات نشان داده اند که افراد مسن به ویژه به پروتئین بیشتری نسبت به دیگر افراد نیاز دارند، آن ها 1.3 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن خود به پروتئین نیاز دارند تا از تحلیل مفاصل جلوگیری شود. علاوه بر این، مهم است که مصرف پروتئین خود را به طور یکنواخت در طول روز پخش کنید، نه اینکه بیشتر آن را در یک وعده غذایی مصرف کنید. این به بدن شما اجازه می دهد تا از پروتئین های بسیار مؤثر استفاده کند.
 

نحوه پیروی از یک رژیم لاغری با پروتئین

رژیم لاغری با پروتئین را می توانید مطابق با ترجیحات غذایی خود و اهداف مرتبط با سلامتی تنظیم کنید.
به عنوان مثال، اگر بخواهید رژیم لاغری را پیروی کنید که قند خون شما را کنترل کند، می توانید رژیم لاغری با پروتئین بالا و کم کربوهیدرات را انتخاب کنید. همچنین اگر از فرآورده های لبنی مصرف نمی کنید، می توانید رژیم غذایی بدون لبنیات که سرشار از پروتئین حیوانی است را انتخاب کنید. افراد گیاه خوار هم می توانند رژیم لاغری با پروتئین داشته باشند که شامل لبنیات، حبوبات، سویا و سایر پروتئین های گیاهی است.

غذا های حاوی پروتئین بالا برای کاهش وزن

غذاهای حاوی پروتئین بالا برای کاهش وزن عبارتند از:

لوبیای سیاه: لوبیای سیاه منبع مقرون به صرفه ای برای پروتئین گیاهی است. لوبیای سیاه را می توان به روش های مختلفی تهیه کرد.

لوبیا لیما : برخی از لوبیا های لیما در هر 100 گرم حدود 21 گرم پروتئین دارد.

ذرت: ذرت زرد حدود 6/15 گرم پروتئین در هر فنجان دارد. علاوه بر این، ذرت همچنین حاوی فیبر و مواد معدنی از جمله کلسیم است.

ماهی قزل آلا : ماهی قزل آلا یک ماهی چرب محسوب می شود، به این معنی که پر از اسید های چرب امگا 3 است. ماهی قزل آلا همچنین منبع عالی پروتئین است و می تواند به فرد احساس رضایت بیشتری بدهد. ماهی قزل آلا به اندازه برخی گزینه های دیگر پروتئینی از نظر بودجه مناسب نیست.

سیب زمینی : سیب زمینی منبع خوبی از نشاسته و مواد مغذی مثل پروتئین است. یک سیب زمینی متوسط با پوست دارای بیش از 4 گرم پروتئین است.

کلم بروکلی: یک فنجان کلم بروکلی خام تقریباً 2.6 گرم پروتئین دارد و حاوی انواع مواد مغذی مانند فولات و پتاسیم است. گل کلم پروتئین زیادی با کالری بسیار کمی دارد. یک فنجان گل کلم خرد شده دارای 27 کالری و 2 گرم پروتئین است.

کلم چینی: این سبزی بیشتر کالری های خود را از پروتئین دریافت می کند و سرشار از آنتی اکسیدان است.

تخم مرغ: تخم مرغ منبع عالی پروتئین، مواد مغذی و چربی های سالم است. مطالعات مختلف نشان داده است که تخم مرغ به شما احساس سیری می دهد و از پرخوری جلوگیری می کند و کالری کمتری مصرف می شود.

گوشت گاو: گوشت گاو مقدار زیادی پروتئین دارد. انواع مختلفی از گوشت گاو برای کاهش وزن وجود دارد. افرادی که رژیم لاغری با کربوهیدرات متوسط دارند باید گوشت کم چرب گاو مصرف کنند و افرادی که رژیم لاغری کم کربوهیدرات دارند باید گوشت گاو پر چرب مصرف کنند.

سینه مرغ: سینه مرغ یکی از بهترین منابع پروتئین است. سینه مرغ بدون پوست با وزن 136 گرم حدود 26 گرم پروتئین را فراهم می کند.

جو دو سر: جو دوسر به ازای هر 100 گرم 17 گرم پروتئین دارد. جو دو سر همچنین منبع کربوهیدرات های پیچیده می باشد. جو دو سر خام را می توان با میوه و آجیل طعم دار کرد و به عنوان میان وعده خورد

ماهی تن: ماهی تن یک منبع عالی از پروتئین است کالری کمی دارد. این نوع ماهی دارای حداقل چربی است. ماهی تن را به سالاد یا ساندویچ اضافه کنید و به عنوان میان وعده بخورید.

حبوبات: حبوبات حاوی فیبر و پروتئین زیادی هستند. حبوبات جایگاه ویژه ای در رژیم لاغری با پروتئین دارند زیرا احساس سیری به شما می دهند. اما این مواد غذایی برای کسانی که در هضم آن مشکل دارند مناسب نیست.

دانه های کنف: افراد می توانند از دانه های شاهدانه در سالاد ها به عنوان جایگزین کروتون استفاده کنند.دانه های کنف تقریباً 9.5 گرم، پروتئین در هر قاشق غذا خوری دارند که می توان از آن ها در سالاد استفاده کرد.

گوجه فرنگی خشک شده: گوجه فرنگی های خشک شده که به صورت مستقیم با نور خورشید، خشک می شوند، منبع خوبی از پروتئین ها و فیبر هستند.

بادام: آجیل از کالری بالایی برخوردار است بنابراین در مصرف آن باید کنترل شود. بادام خشک یا خام یک میان وعده عالی و سرشار از پروتئین است.

شیر: شیر گاو منبع عالی پروتئین برای افرادی است که به لاکتوز موجود در شیر حساسیت ندارند.

تخم کدو تنبل: تخم کدو تنبل پر از پروتئین و مواد معدنی مانند منیزیم و سلنیوم است. افرادی که به دنبال کاهش وزن هستند، باید از مصرف روغن تخم کدو تنبل خودداری کنند و در عوض تخم بو داده شده آن را زیاد بخورند.

آووکادو: آووکادو نه تنها حاوی پروتئین و چربی اشباع نشده ای برای سلامتی قلب است، بلکه حاوی مقادیر کافی فیبر و مواد مغذی مانند پتاسیم نیز هست. مصرف آن باید کنترل شود زیرا کالری زیادی دارد.

پسته: پسته یک ماده مغذی کم کالری است که سرشار از پروتئین است. به ازای هر 28 گرم پسته حدود 6 گرم پروتئین وجود دارد. به علاوه پسته ویتامین B6 زیادی دارد.

رژیم های من و رژیم با درنظرگرفتن نیاز بدن به همه مواد ضروری و مغذی بهترین رژیم لاغری را در اختیار شما قرار می دهد. رژیم لاغری با پروتئین که در این مقاله به آن اشاره کردیم مناسب همه افراد و سلیقه ها و عادت های غذایی مختلف است. من و رژیم رژیم های تخصصی را برای هر فرد با توجه به شاخص توده بدنی BMI طراحی می کنند و شما بعد از گذشت مدتی می توانید تاثیرات مثبت رژیم لاغری من و رژیم را در خود احساس کنید.

از آن جا که رژیم های لاغری عوارض جانبی زیادی بر سلامت جسمی و روحی دارند بنابراین انتخاب یک رژیم لاغری با کمترین عوارض از اهمیت بالایی برخوردار است.