با مصرف پروتئین بیشتر می توانید احساس سیری را برای مدت زمانی طولانی‌تر تجربه کرده و بین وعده های غذایی تمایلی به مصرف تنقلات نداشته باشید.

 میزان مصرف پروتئین در هر وعده غذایی با توجه به این که رژیم غذایی شما بر چه اساسی شکل گرفته است می تواند متفاوت باشد. اگر در پی کاهش وزن هستید، انتخاب نوع پروتئین مصرفی باید یک اولویت اصلی در زمان آماده کردن وعده های غذایی باشد.

افزایش آگاهی عمومی درباره سلامت موجب شده است تا تولیدکنندگان محصولات خود را با درشت مغذی های مهم غنی سازی کنند. برای تامین نیاز مشتریان، آنها پروتئین را به انواع مختلفی از محصولات که تا پیش از این فاقد آن بودند، اضافه کرده اند که از آن جمله می توان به غلات صبحانه، میان وعده های انرژی‌زا، و حتی بستنی اشاره کرد.

اما چرا پروتئین به یک درشت مغذی مهم در رژیم های غذایی کاهش وزن مبدل شده و منابع خوب آن که منشا گیاهی دارند چه چیزهایی هستند؟

احساس سیری در زمان رژیم گرفتن

هنگامی که رژیم می گیرید باید به مقدار غذا و این که چه چیزی می خورید، توجه ویژه ای داشته باشید. یکی از عوارض جانبی رژیم گرفتن احساس گرسنگی است. اما با مصرف پروتئین بیشتر می توانید احساس سیری را برای مدت زمانی طولانی‌تر تجربه کرده و بین وعده های غذایی تمایلی به مصرف تنقلات نداشته باشید.

بر خلاف گوارش کربوهیدارت های ساده، گوارش پروتئین به مقدار قابل توجهی کالری در راستای تبدیل آن به اشکال قابل استفاده انرژی برای بدن نیاز دارد. این فرآیند گوارش به نام اثر گرمایی غذا شناخته می شود. برای گوارش، جذب، ذخیره و دفع هر نوع از درشت مغذی ها بهایی باید پرداخت شود. برای کربوهیدارت ها این به بهای حدود 6 درصد از کل کالری ها، برای چربی حدود 2 درصد و برای پروتئین حدود 25 درصد است!

این به معنای آن است که 25 درصد از کالری مصرفی شما که از پروتئین تامین می شود، به صورت خودکار طی فرآیند گوارش سوزانده می شود. پس اگر رژیم دارید و احساس گرسنگی می کنید، مقدار پروتئین مصرفی خود را افزایش دهید.

حفظ توده عضلانی

عضله بزرگترین توده در بدن انسان است و حداقل 30 درصد از وزن یک فرد سالم را تشکیل می دهد و تقریبا به طور کامل از پروتئین شکل گرفته است. جدا از عضلات، نمونه های دیگر مانند مو، ناخن، پوست و DNA نیز حاوی پروتئین هستند. مصرف پروتئین به میزان کافی نه تنها در حفظ توده عضلانی بدون چربی نقش دارد، بلکه در بازسازی و ترمیم بافت های دیگر بدن نیز ضروری است.

اگر رژیم گرفته اید احتمالا می دانید که عضله سازی به افزایش سوخت و ساز کمک خواهد کرد و ظاهری متناسب‌تر به شما می بخشد. تمرینات قدرتی در ترکیب با یک رژیم غذایی مناسب به کاهش وزن و چربی بدن کمک خواهد کرد و از این رو در بلند مدت زندگی سالم‌تری خواهید داشت.

پروتئین سطح هورمونهای تنظیم کننده وزن راتغییر می دهد

وزن شما، به طور فعال توسط مغز و غده ای به نام هیپوتالاموس، تنظیم می شود. در نتیجه، دستوراتی به مغز فرستاده می شود تا زمان و میزان خوردن تعیین شود. مصرف بالای پروتئین، میزان ترشح هورمون سیری را افزایش می دهد، در حالی که باعث کاهش میزان ترشح هورمون گرسنگی مانند گرلین می شود.

با جایگزین کردن مصرف پروتئین و محدودکردن چربی و کربوهیدرات از رژیم غذایی، میزان ترشح هورمون های گرسنگی کم شده و در نتیجه، فرد احساس سیری می کند. همین موضوع، علت اصلی کم شدن اشتها در افراد می باشد و فرد تمایل کمتری به مصرف کربوهیدرات پیدا می کند.

پروتئین به سوخت و ساز بیشتر کالری کمک می کند.

با مصرف مقادیر بالای پروتئین  اثرات حرارتی غذا  ناشی از  سوختن بیشتر کالری ، باعث  می شودمیزان سوخت و ساز بدن شما  افزایش یابد. این اتفاق به طور پیوسته و در طول شبانه روز، حتی زمانی که خواب هستید، هم اتفاق می افتد.

رژیم هایی که میزان پروتئین بیشتری دارند، میزان مصرف کالری را افزایش می دهند و در نهایت فواید متابولیسمی بیشتری دارند.

مصرف پروتئین، جلوی اشتهای شما را می گیرد:

تحقیقات بسیاری  ارتباط میان، افزایش مصرف پروتئین و کاهش تمایل به خوردن بیشتر را اثبات کرده اند. پروتئین با مکانیسم های گوناگونی، میزان خوردن و اشتهای شما را کم می کند، که منجر به کاهش خودکار مصرف مواد غذایی کالری دار می شود..

    پروتئین تمایل و هوس شما برای غذا خوردن را کم می کند.

اشتیاق و تمایل زیاد به غذا خوردن، دشمن افراد رژیمی است. و همین موضوع یکی از دلایلی است که افراد رژیم خود را رها می کنند. یکی دیگر از مشکلات، مربوط به هله هوله های شبانه است. خوردنیها در این زمان از شبانه روز، بالاترین میزان کالری را دارد. جالب است بدانید که، پروتئین تمایل شما به هله هوله های شبانه را کاهش می دهد.
چه میزان پروتئین توصیه می شود؟

میزان پروتئین روزانه بطور متوسط برای خانم ها 46 گرم و برای آقایان، 56 گرم است. اما اگر قصد کاهش وزن و یا افزایش وزن دارید، این میزان تغییر می کند.

شما بایستی مصرف پروتئین را در هر وعده غذایی جای دهید. مواد غذایی سرشار از پروتئین عبارتند از:

    گوشت
    ماهی
    تخم مرغ
    حبوبات

پروتئین، ساده ترین، سریع ترین و خوشمزه ترین راه کاهش وزن است.

اگر به دنبال خلاص شدن از چربی های اضافی خود و کاهش وزن هستید، پروتین بهترین منبع غذایی است. لازم نیست خودتان را صرفا به  موادی غذایی که سرشار از پروتئین هستند محدود کنید، بلکه کافی است پروتئین  کافی  در وعده های غذایی تان قرار دهید.

رژیم غذایی سرشار از پروتئین، یکی از  راههای پیشگیری از چاقی است، نه صرفا راه حل موقتی در از دست دادن چربی. شما به مرور زمان، متوجه تغییرات خود به خصوص در قسمت دور کمرتان خواهید شد.

این نکته را در نظر داشته باشید، که اگر میزان دریافت کالری از میزان سوخت کمتر نباشد، وزن شما تغییری نخواهد کرد.