روش‌های کاهش وزن بزرگسالان

اولین قدم برای کاهش وزن تصمیم قطعی فرد برای حل این مشکل است. زیرا فرد در روند درمانی خود بیشترین نقش را دارد. راه‌های مختلفی برای کاهش وزن وجود دارد که ابتدا باید با استفاده از روش‌های کم‌تهاجمی و ایمن‌تر برای رفع آن دست به کار شد. برخی از افراد رژیم غذایی سفت و سخت کوتاه مدت را برای از دست دادن وزن اضافی انتخاب می‌کنند. ولی این افراد به دلیل کاهش وزن ناگهانی پس از مدتی از پایان رژیم غذایی خود به حالت غذا خوردن قدیمی خود باز می‌گردند و دوباره وزن از دست داده را به دست می‌آورند. حفظ وزن مناسب در کنار رسیدن به آن بسیار مهم است که جزء با یک تغییر در شیوه زندگی و ترک عادات غلط امکان‌پذیر نخواهد بود. این تغییرات شامل:

تغییر نوع مواد غذایی و نوشیدنی‌های مصرفی؛

تغییر تعداد وعده‌های غذایی؛

تغییر الگوی غذا خوردن؛

تغییر میزان فعالیت فیزیکی؛

انگیزه مهم‌ترین نکته در مداومت در اجرای دقیق برنامه‌ی کاهش وزن خواهد بود. بدون انگیزه و آمادگی این کار به صورت کامل انجام نشده و به نتیجه مطلوب نخواهد رسید. نظارت بر مصرف مواد غذایی فعلی با یاداشت برداری از تمام مواد مصرفی از نوشیدنی‌ها تا خوراکی‌ها طی یک هفته می‌تواند برای تخمین مواد مصرفی بسیار مفید باشد. از دست دادن وزن باید به تدریج و به طور متوسط 0.5 تا 1 کیلوگرم در هفته (حدود 1/2 پوند در هفته) باشد. برنامه کاهش وزن باید کاملاً زمان‌بندی شده با تعیین هدف اجرا شود.

رژیم غذایی کاهش وزن

رژیم غذایی باید متعادل و سالم باشد و بدن فرد را در معرض کمبود مواد غذایی ضروری قرار ندهد. رژیم‌های غذایی کالری محدود به دو دسته اصلی کم‌کالری و کالری بسیار پایین تقسیم می‌شوند. به طور خلاصه، یک رژیم غذایی کاهش وزن سالم بدین صورت است:

مصرف مقدار فراوانی فیبر شامل نان سبوس‌دار، برنج قهوه ای و ماکارونی، جو، نخود، عدس، غلات، لوبیا، میوه، سبزیجات و دانه‌ها؛ داشتن حداقل پنج وعده غذایی کم حجم ایده‌آل با 7 الی 9 سرو از انواع میوه‌ها و سبزیجات روزانه؛

محدود کردن مواد غذایی چرب مانند گوشت چرب، پنیر، شیر پر خامه، غذاهای سرخ شده، کره و استفاده از گزینه‌های کم‌چرب مانند شیر کم‌چرب، گوشت مرغ و فاقد چربی، غذاهای آب‌پز، روغن‌های گیاهی زیتون و آفتابگردان؛

اجتناب از نوشیدنی‌ها و غذاهای شیرین مانند شکلات، شیرینی، بیسکویت، کیک؛

محدود کردن غذاهای چربی مانند برخی از غذای آماده یا فست فودها؛

خوردن هر وعده غذایی به آرامی( غذا نحوردن و حذف وعده‌های غذایی فقط به فرد احساس گرسنگی می‌دهد و او را به پرخوری متمایل می‌کند.)؛

تلاش برای کاهش نمک غذا و اجتناب از غذاهایی شور؛

مصرف 2 الی 3 وعده ماهی در هفته (مانند شاه ماهی، ماهی خال مخالی، ساردین، ماهی دودی، ماهی آزاد، ماهی تن تازه)؛

حذف نوشیدنی‌های پر کالری برای رفع تشنگی مانند نوشابه، چای و قهوه با شیر و شکر و نوشیدنی‌های الکلی.

تحقیقات نشان داده زمانی که فرد میزان کالری مصرفی خود را کاهش می‌دهد، بدن با کاهش سوخت و ساز بدن و با سوزاندن کالری کمتر، به جای ترویج کاهش وزن واکنش نشان می‌دهد. رژیم غذایی به تنهایی کمتر می‌تواند وزن را تغییر دهد. برای بالا بردن سرعت تأثیر رژیم غذایی نیاز به فعالیت بدنی برای تحریک سوخت و ساز بدن نیز وجود دارد.

فعالیت بدنی کاهنده وزن

شروع یک برنامه ورزشی می‌تواند برای افراد چاقی که آمادگی ندارند، تهدید‌آمیز باشد. آغاز تدریجی ورزش برای در امان ماندن از خطرات احتمالی بسیار مهم است. توصیه می‌شود که تمام بزرگسالان حداقل 150 دقیقه ورزش در هفته را داشته باشند. یکی از راه‌های اجرای آن انجام 30 دقیقه ورزش با شدت متوسط به مدت پنج روز از هفته است. روش دیگر انجام 75 دقیقه فعالیت با شدت زیاد در طول هفته یا ترکیبی از فعالیت‌های با شدت متوسط و شدید است. برآورد شده است که بسیاری از افراد برای حفظ وزن خود بدون تغییر در رژیم غذایی نیاز به انجام 45 الی60 دقیقه ورزش متوسط روزانه دارند.

فعالیت فیزیکی متوسط شامل پیاده‌روی سریع، آهسته دویدن، رقص، شنا و یا شرکت در ایروبیک در آب، بدمینتون و تنیس است. علاوه بر این پیشنهاد می‌شود کارهای بیشتری در امور روزمره خود انجام دهید. برای مثال از پله به جای آسانسور و بالابر استفاده کنید، تا محل کار یا مدرسه پیاده‌روی یا دوچرخه‌سواری کنید و از طرفی از نشستن برای مدت زمان طولانی در مقابل تلویزیون یا صفحه نمایش کامپیوتر خودداری نمایید. البته نباید استراحت منظم ما بین کار و فعالیت را فراموش کرد. اگر تا به حال فعالیت بدنی خاصی نداشتید، ورزش را باید به آرامی با یک پیاده‌روی کوتاه مدت آغاز و به تدریج شدت و مدت آن را افزایش دهید.

نظارت بر روند کاهش وزن

با یادداشت کردن مواد غذایی مصرفی خود می‌توانید بر میزان کالری دریافتی روزانه خود نظارت کنید و از زیاده‌روی در مصرف مواد غذایی جلوگیری کنید. در همین دفتر وزن روزانه خود را وارد کنید تا متوجه وضعیت پیشرفت خود شوید. هر چند این مسیر نیازمند صبر و حوصله است و ممکن است نتایج واقعی بعد از ماه‌ها تلاش به دست آید. افرادی که از انگیزه کافی برای برنامه‌ریزی و اجرای آن برخوردار نیستند، می‌توانند با کمک مشاورین تغذیه یا یک مرکز مشاوره لاغری مستحکم‌تر در این مسیر گام بردارند.

داروهای کاهش وزن

برخی افراد ممکن است از برخی داروهای شیمیایی یا گیاهی چربی‌سوز و کاهنده وزن کمک بگیرند که نمی‌توان ایمن بودن انواع بدون نسخه آن را که در داروخانه‌ها به وفور دیده می‌شود، تضمین کرد. مطالعات نشان داده، بیماران در دارو درمانی حدود 10 درصد از وزن اضافی خود را از دست می‌دهد ولی به محض قطع دارو شروع به اضاف وزن می‌کنند و طی شش تا هشت ماه به وزن قبلی خود باز می‌گردند. هیچ روشی به ایمنی رژیم غذایی در کنار فعالیت بدنی نخواهد بود. مکانیسم و عملکرد این داروها جلوگیری از اشتها و توقف جذب چربی توسط بدن است که البته با عوارض جانبی نیز همراه هستند. ارلیستات یکی از داروهای کاهش وزنی که توسط سازمان جهانی غذا و دارو (FDA) برای درمان چاقی مورد تأیید قرار گرفته است و با مسدود کردن جذب حدود 30 درصد از چربی در رژیم غذایی منجر به لاغری می‌شود. درمان با ارلیستات باید با یک رژیم غذایی کم‌چرب متعادل و دیگر استراتژی‌های کاهش وزن مانند ورزش بیشتر ترکیب شود. این مهم است که رژیم غذایی مغذی و متعادل بیش از سه وعده غذایی اصلی باشد. اورلیستات معمولاً برای زنان باردار یا شیرده توصیه نمی‌شود. یک کپسول ارلیستات با آب بلافاصله قبل، در طی یا تا یک ساعت پس از صرف هر وعده غذایی اصلی تا حداکثر سه عدد کپسول در روز بسته به نظر پزشک توصیه می‌گردد. درمان اولیه با ارلیستات تا سه ماه ادامه دارد. اگر پس از سه ماه مصرف آن تغییری در وزن خود پیدا نکردید، دیگر بعید است که این دارو برای درمان چاقی شما مؤثر باشد. ولی چنان چه وزن کم کردید ممکن است پزشک علی رغم عوارض دارو مصرف آن را تا 12 ماه پیشنهاد دهد. در صورت ابتلا به بیماری زمینه‌ای دیگر ممکن است نیاز به تغییر دوز داروی مصرفی خود برای آن بیماری تحت نظر پزشک باشد.

عوارض جانبی شایع ارلیستات عبارتند از:

مدفوع چرب یا روغنی؛

نیاز به توالت فوری؛

عبور مدفوع بیشتر؛

کثیف و چرب شدن لباس زیر؛

نفخ شکم؛

دل درد؛

سردرد؛

عفونت فوقانی دستگاه تنفسی مانند سرماخوردگی.

در صورت داشتن یک رژیم غذایی کم‌چرب این عوارض جانبی بسیار کمتر رخ می‌دهد. زنانی که از قرص ضد حاملگی برای پیشگیری از بارداری استفاده می‌کنند باید در صوت تجربه اسهال شدید ناشی از این دارو حتماً از کاندوم نیز استفاده کنند. زیرا در صورت اسهال قرض ضد بارداری به میزان کافی جذب نمی‌شود.

جراحی چاقی

جراحی آخرین راه درمان چاقی است که علی رغم جواب ندادن به سایر روش‌های درمانی با بروز بیماری‌های مرتبط چاقی سلامت فرد را تهدید می‌کند. جراحی معمولاً نتایج بسیار خوبی برای بسیاری از افراد که نیاز به از دست دادن مقدار زیادی وزن دارند،خواهد داشت. با این حال، این عمل جراحی تخصصی همانند سایر جراحی‌ها خطراتی به همراه دارد. جراحان تیم مدیریت وزن پس از بررسی تمام جنبه‌های کاهش وزن فرد و تمام راه‌های ممکن جراحی را توصیه می‌کنند. جراحی‌ای که برای کمک به کاهش وزن انجام می‌شود، جراحی چاقی نام دارد. فرد کاندید جراحی چاقی باید دارای شاخص توده بدن 40 یا بیشتر باشد یا در صورت ابتلا به یک بیماری زمینه‌ای مانند دیابت نوع دو یا فشار خون بالای بهبود نیافته دارای BMI بین 35 تا 40 باشد. فرد باید آمادگی جسمی لازم برای بی‌هوشی و جراحی را داشته باشد و نسبت به پیگیری بلندمدت درمان خود متهد شود. در موارد نادر، جراحی ممکن است به عنوان اولین خط درمان (به جای تغییر در شیوه زندگی و دارودرمانی) البته به شرطی که BMI فرد 50 یا بالاتر باشد، توصیه شود. جراحی چاقی شامل بالون معده، حلقه معده، بای‌ پس معده و اسلیو معده است که بسته به شرایط بیمار انتخاب می‌شود.

حفظ وزن ایده‌آل و باقی ماندن در وزن مناسب پس از کاهش وزن بسیار مهم است و بسیاری از افراد نمی‌توانند از این مرحله سربلند خارج شوند. پس از کم کردن وزن اضافی با مداومت در رژیم غذایی سالم و ورزش منظم می‌توان شرایط به دست آمده را حفظ کرد.